5 THÓI QUEN HÀNG NGÀY GÂY RỐI LOẠN GIẤC NGỦ

Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 10-20% dân số toàn cầu gặp phải các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, từ khó ngủ, ngủ không sâu đến mất ngủ mãn tính. Những thói quen hàng ngày tưởng chừng vô hại có thể là nguyên nhân chính khiến bạn rơi vào vòng xoáy của rối loạn giấc ngủ. 

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích 5 thói quen phổ biến gây rối loạn giấc ngủ và đưa ra giải pháp khắc phục hiệu quả, giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể.

1. Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Một trong những thói quen phổ biến nhất trong thời đại công nghệ là sử dụng điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trước khi đi ngủ. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine (2020), ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu và dễ tỉnh giấc giữa đêm, dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Giải pháp

• Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ: Thay vì lướt mạng xã hội hoặc xem phim, hãy thử đọc sách hoặc thực hiện các bài tập thư giãn như thiền định.
• Sử dụng chế độ ánh sáng đêm: Nếu buộc phải sử dụng thiết bị, hãy bật chế độ lọc ánh sáng xanh trên điện thoại hoặc máy tính.
• Đầu tư vào kính chống ánh sáng xanh: Các loại kính này có thể giảm tác động của ánh sáng xanh đến mắt và não bộ.

2. Uống cà phê hoặc đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều

Caffeine là chất kích thích phổ biến được tìm thấy trong cà phê, trà, nước tăng lực và một số loại đồ uống khác. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, caffeine có thể lưu lại trong cơ thể từ 6-8 giờ, làm tăng nhịp tim và kích thích hệ thần kinh, gây khó khăn trong việc thư giãn để đi vào giấc ngủ. Uống cà phê hoặc trà vào buổi chiều hoặc tối là nguyên nhân phổ biến dẫn đến rối loạn giấc ngủ, đặc biệt ở những người nhạy cảm với caffeine.

Giải pháp

• Hạn chế caffeine sau 2 giờ chiều: Thay thế cà phê bằng các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà, giúp thư giãn cơ thể.
• Uống đủ nước: Đôi khi, cảm giác mệt mỏi vào buổi chiều là do mất nước, không phải do thiếu caffeine. Hãy đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Theo dõi phản ứng cơ thể: Nếu bạn nhận thấy mất ngủ sau khi uống caffeine, hãy giảm liều lượng hoặc loại bỏ hoàn toàn.

3. Lịch trình ngủ không đều đặn

Ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học của cơ thể. Theo nghiên cứu từ Đại học Harvard (2019), một lịch trình ngủ không ổn định làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ REM (giấc ngủ sâu) và gây mệt mỏi vào ban ngày. Những người làm việc ca đêm hoặc thường xuyên thức khuya cuối tuần dễ gặp phải vấn đề này.

Giải pháp

• Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Tạo thói quen trước khi ngủ: Các hoạt động như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng có thể báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ nghỉ ngơi.
• Điều chỉnh dần lịch trình: Nếu bạn cần thay đổi giờ ngủ, hãy điều chỉnh từ từ, mỗi ngày khoảng 15-30 phút.

4. Ăn tối quá muộn hoặc ăn thực phẩm khó tiêu

Ăn tối quá gần giờ đi ngủ hoặc tiêu thụ các thực phẩm gây nặng bụng, nhiều dầu mỡ có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa, dẫn đến khó chịu và rối loạn giấc ngủ. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients (2021), các bữa ăn giàu chất béo hoặc đường vào buổi tối có thể làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản, gây gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, ăn quá no cũng khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Giải pháp

• Ăn tối sớm: Hãy ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa.
• Chọn thực phẩm dễ tiêu: Ưu tiên các món ăn nhẹ như rau luộc, cá hấp hoặc súp. Tránh thực phẩm chiên rán, cay hoặc nhiều đường.
• Hạn chế uống rượu bia: Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu, nhưng nó làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu và gây tỉnh giấc giữa đêm.

5. Thiếu hoạt động thể chất hoặc tập luyện sai thời điểm

Hoạt động thể chất không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Thể thao Hoa Kỳ, tập luyện quá gần giờ đi ngủ có thể làm tăng adrenaline và nhịp tim, khiến bạn khó thư giãn và dễ bị rối loạn giấc ngủ. Ngược lại, lười vận động cũng làm giảm khả năng điều hòa giấc ngủ, gây mệt mỏi và mất ngủ.

Giải pháp

• Tập thể dục đều đặn vào buổi sáng hoặc chiều: Các bài tập như yoga, chạy bộ hoặc đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện giấc ngủ.
• Tránh tập luyện cường độ cao vào buổi tối: Nếu bạn chỉ có thời gian tập vào buổi tối, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng như yoga thư giãn hoặc giãn cơ.
• Kết hợp thiền và hít thở: Các bài tập hít thở sâu hoặc thiền định trước khi ngủ giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Làm thế nào để cải thiện rối loạn giấc ngủ lâu dài?

Ngoài việc thay đổi các thói quen gây rối loạn giấc ngủ, bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài:

• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ (nhiệt độ khoảng 20-22°C). Sử dụng rèm cửa dày và nệm thoải mái.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu rối loạn giấc ngủ kéo dài hơn 3 tháng, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc chuyên gia giấc ngủ để được kiểm tra và điều trị.
• Sử dụng liệu pháp nhận thức hành vi (CBT-I): Đây là phương pháp được chứng minh hiệu quả trong việc điều trị mất ngủ mãn tính, theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ.

Xem thêm: Đánh Giá Nệm Lò Xo Slumberland Có Tốt Không?

Rối loạn giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần và chất lượng cuộc sống. Bằng cách nhận diện và thay đổi 5 thói quen hàng ngày kể trên, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan. 

Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ như tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ, duy trì lịch trình ngủ đều đặn và ăn uống lành mạnh. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, đừng ngần ngại tìm đến các chuyên gia để được tư vấn. Chúc bạn có một giấc ngủ ngon, một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!