Top 4 Bài Tập Giãn Cơ Khởi Động Ngày Mới Hiệu Quả

Khi thức dậy sau một đêm dài, cơ bắp có thể trở lên căng cứng và kém linh hoạt. Vậy cần làm gì để giải phóng tình trạng này? Bạn hãy cùng tìm hiểu top 4 bài tập giãn cơ hiệu quả giúp đánh thức cơ bắp, hỗ trợ thư giãn tâm trí và sẵn sàng khởi động cho ngày mới tràn đầy năng lượng. Để thực hiện bài tập giãn cơ đúng kỹ thuật và đạt kết quả tốt, bạn hãy đọc chi tiết hướng dẫn bài viết dưới đây nhé!

Tại sao nên thực hiện các bài tập giãn cơ buổi sáng?

Khi thực hiện các bài tập đúng cách sẽ mang lại hiệu quả tích cực cho cơ thể. Không chỉ giúp cơ thể thoải mái, linh hoạt mà còn cải thiện cảm xúc cho ngày mới thêm lạc quan, vui vẻ.

Đánh thức cơ thể

Các bài tập giãn cơ vào buổi sáng giúp tăng khả năng tuần hoàn máu, hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn đến các phần cơ bắp và khớp. Đồng thời làm nóng cơ bắp và gia tăng khả năng co giãn tối đa của cơ, đánh thức cơ thể ở trạng thái sẵn sàng.

Hạn chế các nguy cơ về chấn thương

Thực hiện các bài tập trước khi triển khai các bài tập vận động mạnh giúp hỗ trợ làm giảm các nguy cơ về chấn thương khi tập luyện hiệu quả. Nếu bạn bỏ qua các bài tập cơ bản này có thể dẫn đến tình trạng chấn thương không mong muốn như chuột rút, đứt dây chằng thậm chí là lệch khớp… gây ảnh trực tiếp đến sức khỏe và chất lượng buổi tập của bạn.

Hỗ trợ cải thiện tinh thần

Triển khai các bài tập giãn cơ giúp não bộ thư giãn, giảm căng thẳng. Đồng thời, rèn luyện cho bản thân tinh thần tập trung khi tập luyện và hỗ trợ cho những buổi tập luyện tiếp theo được hiệu quả và an toàn hơn.

4 bài tập giãn cơ cho ngày mới hiệu quả

Hãy chuẩn bị cho mình một tấm thảm yoga màu sắc theo sở thích cùng một bộ đồ tập thoải mái và một tinh thần sẵn sàng tập luyện nhé!

Bài tập giãn cơ cổ

Vùng cổ là bộ phận dễ bị ảnh hưởng bởi tư thế ngủ sai cách hoặc căng cứng trong suốt một đêm dài. Việc thực hiện bài tập thư giãn cổ giúp hạn chế chấn thương đáng kể. Bài tập giãn cơ cổ thường được thực hiện theo 5 bước như sau:

Bước 1: Hãy ngồi thật thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau, hai tay thả lỏng lắm H, đồng thời thả lỏng vai. Yêu cầu toàn thân giữ nguyên vị trí.
Bước 2: Từ từ quay mặt sang phải ngang với vai phải sau đó hít vào và thở ra nhịp nhàng. Làm tương tự khi quay sang bên trái, nên lặp lại từ 5 – 7 lần để đạt kết quả tốt hơn.
Bước 3: Sau khi thực hiện xong bước 2, bạn hãy đưa đầu về vị trí giữa sau đó hít thở nhẹ nhàng.
Bước 4: Ở bước này, yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng, sau đó từ từ ngửa mặt lên trần nhà rồi hít thở. Tiếp theo hãy cúi xuống, để phần cằm tiếp xúc với ngực sau đó thở ra nhịp nhàng. Lặp lại động tác này từ 5 – 7 lần để đạt kết quả tốt và đừng quên đưa đầu về trạng thái ban đầu nhé.

Bài tập giãn cơ vai

Vai là vùng chịu nhiều áp lực trong quá trình sinh hoạt và làm việc hàng ngày. Bài tập giãn cơ vai giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và hạn chế căng cứng.

Bước 1: Hãy ngồi thẳng lưng sau đó đan các ngón tay vào nhau, dơ cao. Lưu ý không nên gồng để tạo áp lực nền vùng cổ và đẩy vai nhẹ nhàng.
Bước 2: Từ từ xoay nhẹ khớp vai, sau đó vặn vai tròn về phía trước, hít thở đều nhẹ nhàng.

Bài tập giãn cơ chân

Bài tập giãn cơ chân là giải pháp an toàn trước khi bạn tập luyện các động tác mạnh hơn, ngoài làm nóng và giãn nở các khớp bài tập này còn giúp hạn chế tình trạng chuột rút, lệch các khớp chân…

Bước 1: Ngồi thẳng lưng duỗi hai chân về phía trước, thả lỏng và hít thở sâu.
Bước 2: Từ từ đặt bàn chân trái lên đùi phải, bạn nên đặt chân lên sát đùi để hiệu quả được tốt hơn. Sau đó dùng tay cầm trọn bàn chân rồi xoay nhẹ từ 10 – 15 lần. Tiếp theo hãy làm tương tự với bàn chân phải.

Bài tập giãn cơ lưng

Để thực hiện bài tập này bạn cần làm theo 03 bước chi tiết dưới đây:

Bước 1: Duỗi thẳng chân, nằm ngửa sau đó từ từ kéo hai phần đầu gối lên gần ngực. Kéo đến khi nào phần lưng dưới cảm thấy có chút căng nhẹ là được.
Bước 2: Từ từ đưa đầu gối phải áp vào phần ngực khoảng 30 – 50 giây. Lưu ý không gồng quá sức, bạn lên làm chậm rãi và nhẹ nhàng nhằm đảm bảo chân trái, phần hông và lưng dưới luôn ở trạng thái thoải mái và thư giãn nhất.
Bước 3: Làm tương tự với chân trái. Để tăng hiệu quả, bạn có thể đưa đồng thời 2 đầu gối lên ngực khoảng từ 10 – 20 giây. Lặp lại từ 3 – 5 lần, nghỉ cách nhau khoảng 40 giây sau mỗi lần thực hiện.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập giãn cơ

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ bản ngoài việc tập đúng kỹ thuật bạn cần lưu ý một số điều như sau:

Xây dựng môi trường thoáng đãng, rộng rãi và yên tĩnh trong quá trình tập luyện.
Lựa chọn trang phục phù hợp, thoải mái. Hạn chế mặc đồ chật và gò bó điều này sẽ gây khó chịu và bí bách trong quá trình tập luyện.
Lắng nghe phản hồi của cơ thể là điều quan trọng khi thực hiện các bài tập giãn cơ. Nếu bạn cảm đau hoặc cơ thể biến đổi hãy dừng ngay vì rất có thể bạn đã bị chấn thương. Hãy tập từ từ và nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi và đạt hiệu quả cao nhé.
Nên duy trì tập luyện đều đặn hàng ngày để đảm bảo tính linh hoạt của cơ bắp và đạt kết quả tối ưu.

Thực hiện thường xuyên các bài tập giãn cơ không chỉ là bước quan trọng giúp cơ thể thích nghi với các bài tập mạnh mà còn giảm thiểu chấn thương khi tập luyện. Bên cạnh đó bạn cần sinh hoạt hợp lý, ăn uống đầy đủ và nâng cao kỹ năng rèn luyện mỗi ngày để đạt hiệu quả cao. Mong rằng, những chia sẻ nói trên sẽ giúp bạn tạo dựng một hành trang an toàn trong quá trình tập luyện và chinh phục được mục tiêu của mình.