5 THÓI QUEN XẤU KHIẾN CHỨNG MẤT NGỦ KÉO DÀI CỦA BẠN NGÀY CÀNG NẶNG HƠN

Mất ngủ kéo dài không chỉ là một vấn đề thoáng qua mà còn là một tình trạng đáng lo ngại, ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống của hàng triệu người. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 1/3 dân số toàn cầu từng trải qua các triệu chứng mất ngủ, trong đó nhiều người rơi vào tình trạng mất ngủ kéo dài mà không tìm được giải pháp hiệu quả. Điều đáng nói, nguyên nhân chính khiến chứng mất ngủ kéo dài ngày càng trầm trọng không chỉ đến từ căng thẳng hay bệnh lý, mà còn từ chính những thói quen xấu trong cuộc sống hàng ngày mà chúng ta thường bỏ qua.

 Trong bài viết này, hãy cùng khám phá 5 thói quen xấu phổ biến khiến tình trạng mất ngủ kéo dài của bạn trở nên nghiêm trọng hơn, cùng với những cách khắc phục đơn giản nhưng hiệu quả.

I. Tại sao mất ngủ kéo dài lại nguy hiểm?

Trước khi đi vào chi tiết, chúng ta cần hiểu rõ mất ngủ kéo dài là gì. Đây là tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại, kéo dài trong nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng. Nếu không được kiểm soát, mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và trầm cảm. Vì vậy, việc nhận diện và thay đổi những thói quen xấu là bước đầu tiên để cải thiện giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

II. 5 thói quen xấu khiến mất ngủ kéo dài trở nên tệ hơn

1. Lạm dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Trong kỷ nguyên số hóa, việc sử dụng điện thoại, máy tính bảng hay laptop trước khi đi ngủ đã trở thành thói quen khó bỏ của nhiều người. Tuy nhiên, ít ai biết rằng ánh sáng xanh từ màn hình các thiết bị này có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Cụ thể, ánh sáng xanh ức chế quá trình sản xuất melatonin – một loại hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ. Kết quả là não bộ vẫn duy trì trạng thái tỉnh táo, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu.

Một nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng những người tiếp xúc với ánh sáng xanh trong 2 giờ trước khi ngủ có thời gian chìm vào giấc ngủ lâu hơn 30% so với người không sử dụng thiết bị điện tử. Nếu thói quen này kéo dài, mất ngủ kéo dài sẽ trở thành vấn đề khó tránh khỏi.

• Cách khắc phục: Hãy đặt ra quy tắc “không màn hình” ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc thư giãn để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.

2. Tiêu thụ caffeine và rượu vào buổi tối

Caffeine – thành phần phổ biến trong cà phê, trà và nước tăng lực – là một chất kích thích mạnh, có thể làm tăng nhịp tim và khiến bạn khó thư giãn để đi vào giấc ngủ. Dù bạn nghĩ rằng một tách cà phê vào buổi chiều không ảnh hưởng, nhưng caffeine có thể lưu lại trong cơ thể từ 6-8 giờ, đủ để phá hỏng giấc ngủ ban đêm của bạn.

Tương tự, rượu cũng là “kẻ thù” của giấc ngủ sâu. Dù một ly rượu có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu, nó lại làm gián đoạn giai đoạn REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh), dẫn đến việc bạn thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Đây chính là lý do nhiều người mắc chứng mất ngủ kéo dài mà không nhận ra nguyên nhân.

• Cách khắc phục: Hạn chế tiêu thụ caffeine sau 2-3 giờ chiều và tránh uống rượu vào buổi tối. Thay vào đó, hãy thử các loại trà thảo mộc như hoa cúc hoặc bạc hà để làm dịu cơ thể.

3. Ngủ trưa quá dài hoặc không đều đặn

Ngủ trưa là một cách tuyệt vời để tái tạo năng lượng, nhưng nếu không kiểm soát tốt, nó có thể trở thành nguyên nhân khiến mất ngủ kéo dài thêm trầm trọng. Ngủ trưa quá lâu (hơn 30-40 phút) hoặc quá muộn trong ngày làm giảm áp lực ngủ tự nhiên vào ban đêm, khiến bạn trằn trọc hàng giờ mà không thể chợp mắt.

Theo các chuyên gia, những người có thói quen ngủ trưa không đều đặn thường gặp khó khăn trong việc duy trì chu kỳ giấc ngủ ổn định, từ đó làm gia tăng nguy cơ mất ngủ kéo dài.

• Cách khắc phục: Nếu cần ngủ trưa, hãy giới hạn trong khoảng 20-30 phút và thực hiện trước 3 giờ chiều. Điều này giúp bạn tỉnh táo mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

4. Lười vận động thể chất

Cuộc sống bận rộn khiến nhiều người bỏ qua việc tập thể dục, nhưng đây lại là một trong những thói quen xấu góp phần làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ kéo dài. Khi cơ thể thiếu vận động, năng lượng dư thừa không được giải phóng, dẫn đến tình trạng khó thư giãn và khó ngủ vào ban đêm. Ngược lại, các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục đều đặn (ít nhất 30 phút mỗi ngày) có giấc ngủ sâu hơn và ít bị thức giấc hơn.

• Cách khắc phục: Hãy dành thời gian cho các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, yoga hoặc đạp xe. Lưu ý không nên tập luyện sát giờ đi ngủ vì adrenaline tăng cao có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ.

5. Ăn uống không khoa học trước giờ ngủ

Thói quen ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chất lượng giấc ngủ. Ăn quá no trước khi đi ngủ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc quá sức, gây ra cảm giác khó chịu, ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày – những yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ. Ngược lại, đi ngủ khi bụng đói cũng khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm vì cảm giác cồn cào.

• Cách khắc phục: Hãy ăn bữa tối nhẹ nhàng, giàu chất xơ và protein, đồng thời tránh ăn quá gần giờ đi ngủ (ít nhất 2-3 giờ). Nếu đói trước khi ngủ, một bữa ăn nhẹ như một quả chuối hoặc một ly sữa ấm sẽ là lựa chọn lý tưởng.

Xem thêm: TẠI SAO GIẤC NGỦ NGON LẠI QUAN TRỌNG VỚI HIỆU SUẤT LÀM VIỆC?

Quan trọng hơn, hãy kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể mình. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài vẫn không cải thiện sau khi thay đổi lối sống, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để tìm ra giải pháp phù hợp.